La vitamines A
Qu’est-ce que c’est ?
C’est une vitamine liposoluble qui se décline sous 2 formes (le rétinol et le bêta-carotène) suivant sa provenance. L’organisme peut en stocker pendant 1 à 2 ans (90% dans le foie). Elle est résistante à la chaleur, aux acides et aux alcalis, mais se détériore facilement à l’air et surtout la lumière.
A quoi elle nous sert ?
- Elle permet d’augmenter notre résistance aux infections,
- elle agit pour différents métabolismes et comme catalyseur des phénomènes d’oxydoréduction,
- elle permet au bon fonctionnement de la rétine et protège la cornée,
- elle régule le fonctionnement de la glande thyroïde,
- le bêta-carotène est un antioxydants et participe à neutraliser les radicaux libres et ralenti le vieillissement cellulaire,
- elle favorise la croissance normale des os et des dents,
- elle aide à la formation des tissus cutanés, muqueux et à la cicatrisation,
- aide à la formation des lipides et le développement des filets nerveux.
Quels en sont nos besoins ?
Pour un adulte le besoin quotidien (ou AJR) en vitamine A est d’environ 1000 mg. Cette valeur varie selon l’âge, l’activité et l’état physiologique de chaque personne. Pour un nourrisson le besoin en vitamine A est de 300 mg et pour un sportif ou une femme allaitante le besoin est d’environ 1400 mg.
L’organisme transforme la provitamine A, stockée dans le foie, en vitamine A qu'en fonction des besoins, donc il ne peut y avoir excès en vitamine A qu'à la suite d'une prise importante par l’alimentation. A voir : le guide des apports nutritionnels.
Les personnes qui doivent surveiller leur taux en vitamine A sont :
- les femmes enceintes,
- les fumeurs,
- ceux consommant régulièrement de l’alcool.
Les effets en cas d’insuffisance dans le corps :
Une carence en vitamine A peut entrainer les problèmes suivants :
- Une cécité nocturne, une opacification de la cornée, une ulcération de la cornée,
- une sécheresse cutanée, la formation de rides, des troubles de la sécrétion sébacée,
- entrainer des cheveux secs,
- apparition de caries dues à une diminution de la minéralisation des dents,
- un arrêt de la croissance chez les jeunes,
- une augmentation des infections respiratoires, digestives et urogénitales,
- Une diminution de la résistance à la fatigue,
- une exacerbation de la nervosité,
- des troubles digestifs comme la diarrhée et une perte d'appétit,
- des anomalies du développement de l'embryon, d'où l'importance d'une attention particulière chez la femme enceinte.
Les effets en cas d’excès dans le corps :
Un excès en vitamine A peut devenir toxique lorsque la dose ingérée quotidiennement est supérieure à 10 fois l’AJR pendant plusieurs mois continu. Le risque d’un excès est donc faible. Cependant, à partir de 5 fois l’AJR, les effets suivants peuvent apparaître.
- Des nausées et vomissements,
- des troubles de la vision,
- des maux de tête,
- une chute de cheveux,
- un dessèchement de la peau,
- des douleurs aux articulations,
- une fragilité osseuse,
- une augmentation du volume du foie et de la rate,
- des problèmes d'anorexie,
- l’augmentation des risques d’un cancer du poumon chez les fumeurs.
Les aliments qui en contiennent le plus : (pour 100 g d'aliment)
En béta-carotène : (quantité en microgramme)
- Pur jus de Carotte : 12 376 µg
- Patate douce : 10 476 µg
- Carotte : 9 040 µg
- Carotte : 7 000 µg
- Carotte (égouttée) : 6 300 µg
- Carotte : 6 300 µg
- Epinard : 6 288 µg
- Pissenlit : 5 980 µg
- Epinard : 5 784 µg
- Macédoine de légumes (égouttée) : 5 670 µg
En Rétinol : (quantité en microgramme)
- Huile de foie de morue : 30 000 µg
- Foie d'agneau : 23 500 µg
- Foie de veau : 12 500 µg
- Foie de volaille : 12 000 µg
- Foie de génisse : 10 800 µg
- Foie gras de canard entier : 5 400 µg
- Foie de morue (égoutté) : 5 100 µg
- Pâté de campagne : 4 200 µg
- Pâté de foie de porc : 4 200 µg
- Pâté de lapin : 4 000 µg
Et pour en savoir plus, voici quelques sites qui traitent de la vitamine A :
